Siete ejercicios de Pilates Mat que puedes hacer en casa para fortalecer tu zona media

El Pilates Mat se desarrolla sobre una esterilla pudiendo también reemplazar la misma por una toalla o cualquier colchoneta que tengamos en casa. En este caso, te mostramos siete ejercicios de Pilates Mat para fortalecer la zona media, que sólo requieren de tu cuerpo para ponerse en práctica.

Rutina de 10 minutos y con siete ejercicios

Constituyendo una rutina de sólo 10 minutos, podemos seguir en tiempo real el  siguiente vídeo en el cual se desarrollan siete ejercicios de Pilates Mat que focalizan el esfuerzo en la zona media o el core de nuestro cuerpo.

Hundred o el cien

En un primer momento y a modo de calentamiento se propone realizar el hundred o el 100 de Pilates que requiere mantener la postura gracias al esfuerzo del  abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, mientras bombeamos  nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo por los lados del cuerpo; y mantenemos las rodillas y la cadera flexionada para ubicar los pies perpendiculares al suelo y la barbilla apuntando al ombligo en todo momento.

Roll down

Sin perder el foco en la respiración se pasa al segundo ejercicio, que se denomina roll down y consiste en tumbarnos con la espalda redondeada y de forma controlada y lenta, mediante la fuerza del abdomen, para después regresar de la misma forma a la posición sentados con las piernas flexionadas y la espalda totalmente recta.

Single Leg Circle

El tercer ejercicio que se propone en esta rutina es el single leg circle que no  consiste en otra cosa que no sea en formar círculos con una pierna mientras estamos tumbados en el suelo con los brazos a los laterales del  cuerpo y la rodilla contraria flexionada y el pie apoyado en el suelo. Se realizan los círculos en las dos direcciones diferentes y después se cambia hacia la otra pierna.

Este tercer ejercicio es ideal para trabajar abdominales oblicuos y la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, y se propone realizar cinco círculos con cada pierna, en ambas direcciones.

Rolling like a ball

El cuarto movimiento que se llama rolling like a ball y consiste en formar una  especie de bola o pelota con nuestro cuerpo para lo cual nos tomamos de las rodillas, elevamos la cabeza y apuntamos con la barbilla al ombligo, y desde ahí, simplemente nos largamos a rodar impulsándonos hacia adelante y hacia atrás,  balanceándonos repetidas veces.

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One leg stretch

El ejercicio número cinco consiste en colocarnos tumbados boca arriba y sujetándonos una pierna con ambas manos y cerca del pecho, mientras que la otra pierna está estirada y la barbilla se encuentra apuntando al ombligo con la cabeza ligeramente elevada.

De forma rápida extendemos la pierna flexionada y cambiamos para llevar la que previamente estaba estirada al pecho, alternando repetidas veces las mismas.

Double leg stretch

El sexto ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas y los brazos  elevados, en posición de barco, con la espalda alta despegada ligeramente del suelo.

Realizaremos un double leg stretch abriendo nuestros brazos y formando un semicírculo en el aire mientras simultáneamente llevamos las rodillas al pecho para terminar el ejercicio abrazando nuestras piernas con las manos.

Spine stretch

Por último, para finalizar la rutina con el ejercicio número siete realizaremos un estiramiento, con piernas ligeramente separadas y extendidas en el mat, espalda  recta brazos estirados y paralelos al suelo, llevamos la cabeza hacia la esterilla para relajar todo el cuerpo, estirar principalmente la columna y trabajar la flexibilidad.

Estos siete ejercicios de Pilates Mat podemos hacerlos en casa para conformar una pequeña rutina de 10 minutos que focaliza el esfuerzo en nuestra zona media o core.

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Imagen | Foto de portada: olia danilevich, foto 1: Vishal Bhutani, foto 2: Burst

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Siete ejercicios de Pilates Mat que puedes hacer en casa para fortalecer tu zona media

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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