Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto

Es casi un tópico eso de que a las personas que recién empiezan en el gimnasio se les recomiende realizar series de muchas repeticiones para ganar masa muscular.

Lo primero que vamos a hacer en este artículo es acotar qué significa «muchas repeticiones» tanto desde el punto de vista de los estudios como desde el punto de vista del usuario promedio del gimnasio.

Además, comentaremos como realmente esta recomendación no tiene ningún fundamento en términos de prevención de lesiones como de estimulo muscular.

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¿Deben los principiantes realizar muchas repeticiones para ganar músculo en el gimnasio?

Empecemos explicando qué entendemos por muchas repeticiones o series de repeticiones altas en el gimnasio.

• Si lo enfocamos desde el punto de vista del usuario promedio que quiere ganar masa muscular en el gimnasio se considera que series de repeticiones altas estarían en torno a las 15. Más de 15 repeticiones se considera muy extraño para alguien con esos objetivos.
• Por otra parte en la literatura científica cuando se desglosan los rangos de repeticiones lo habitual es que se consideren altas repeticiones aquellos rangos por encima de las 20 o 25 repeticiones. Por otra parte un rango moderado suele abarcar las 10, 12, 15 o 20 repeticiones. En este rango hay un poco más de heterogeneidad. Finalmente menos de 10 o 12 repeticiones suelen considerarse series pesadas.

No tenemos que estar de acuerdo con este último párrafo simplemente tener en cuenta que hay veces que cuando hablamos de series con cargas ligeras y altas repeticiones en los estudios esto normalmente suele hacer referencia a series de más de 20 repeticiones.

Nosotros definitivamente vamos a entender que «muchas repeticiones» en términos coloquiales suele hacer referencia a series de unas 15 repeticiones que es lo que más suele verse.

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¿Por qué se le recomienda a los principiantes hacer muchas repeticiones?

Sin lugar a dudas para prevenir lesiones pero como entrenador personal creo firmemente que no tiene fundamento por dos sencillas razones:

• Es habitual pensar que las cargas más pesadas propias de las series de menos repeticiones aumentan el riesgo de lesión en general y en principiantes en particular. No obstante muchas lesiones también pueden ser fruto de la repetitividad.
• Como entrenadores debemos saber gestionar la dosis de estímulo que pautamos a nuestros clientes. No todo depende de las cargas usadas sino de la percepción de esfuerzo que hay al terminar las series. Esa percepción de esfuerzo es una de las mejores claves para determinar si estamos cruzando líneas que no deberíamos cruzar.

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De hecho, y por profundizar en el primer punto, los deportes de fuerza por excelencia que son el powerlifting y la halterofilia son famosos precisamente por tener tasas de lesión muy bajas en contraste con otros deportes.

Las lesiones no dependen del peso usado sino de la gestión que haya detrás. Todo el mundo puede realizar una serie de 5 repeticiones en sentadilla libre, lo que cambia en todo caso es el peso que cada persona puede usar y lo que puede acercarse al límite. En otras palabras, una persona principiante perfectamente puede realizar cinco repeticiones de sentadilla libre con 40 kilos en total y que ese sea su máximo… o no. También podría realizar esas mismas cinco repeticiones con 40 kilos dejándose cuatro repeticiones en recámara, es decir, que realmente aunque ha hecho cinco podría haber realizado nueve. Todo se puede gestionar pero no hay fundamento para pensar que las cinco repeticiones o que los 40 kilos son lesivos; o al menos no más lesivo que series de 12 repeticiones con, por ejemplo, 25 o 30 kilos. 

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La noticia

Si eres principiante en el gimnasio y te han dicho que tienes que hacer muchas repeticiones debes saber esto

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por
Ángel Gardachal

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