Ni entrenar fuerza reduce la flexibilidad ni necesitas llegar al fallo para ganar músculo: recopilamos los mitos más extendidos del entrenamiento desmontados por la ciencia

Ir al gimnasio no solo consiste en levantar pesas o sudar en la cinta: también implica saber por qué haces lo que haces. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que muchas personas que entrenan con regularidad siguen creyendo mitos o cometiendo errores de base. ¿Sirve entrenar con poco peso? ¿La creatina funciona? ¿Hay que llegar siempre al fallo muscular? Estas son las 14 preguntas que más se hacen en el gimnasio y cuyas respuestas todavía generan más dudas que certezas.

Las 14 preguntas más comunes del gimnasio (y sus respuestas basadas en ciencia)

Un estudio publicado recientemente en la revista Scientific Reports, de Nature, se centró en las principales preguntas que se hacen las personas que van al gimnasio. Su conclusión fue clara: la evidencia científica no llega del todo a las salas de pesas. De media, los participantes en el estudio acertaron cinco de 14 preguntas. ¿Podrías hacerlo mejor? Vamos a verlo.

¿Tomar proteína ayuda a ganar fuerza y masa muscular?

Sí. Hay amplia evidencia de que una ingesta adecuada de proteína potencia los efectos del entrenamiento de fuerza. La proteína y el entrenamiento con cargas son los dos mecanismos principales que estimulan la síntesis de proteína, fundamental para el crecimiento muscular.

¿La creatina realmente aumenta la fuerza?

Sí. Es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por estudios para mejorar fuerza y rendimiento. Si solamente pudiera quedarme con un suplemento, y ninguno más, me quedaría con al creatina. Es cierto que hay mayores respondedores que otros, pero en la amplia mayoría de casos ayuda a entrenar mejor, lo que se vincula con mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

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¿La proteína vegetal es peor que la animal para ganar músculo?

No necesariamente. Aunque tienen diferente perfil de aminoácidos, ambas pueden ser efectivas si se consumen en cantidad suficiente y combinadas bien. A lo hora de diseñar una dieta vegetal hemos de aumentar la cantidad de alimento para alcanzar los requerimientos mínimos de proteína. Lo más fácil es introducir proteína animal para la hipertrofia muscular, pero no es indispensable.

¿El momento en que tomas proteína influye en la ganancia muscular

No tanto como se pensaba. Lo importante es la cantidad total diaria, no tanto si la tomas justo después de entrenar. Lo ideal es repartir la proteína total del día entre todas las comidas, alcanzando entre 20 y 40 gramos en cada toma. Ese umbral actúa como un interruptor que enciende la síntesis proteica y la mantiene elevada durante todo el día.

¿Los carbohidratos mejoran el rendimiento en fuerza?

No está claro. A corto plazo, su efecto es menor que en deportes de resistencia, aunque sí ayudan a mantener energía en entrenamientos largos. En las sesiones de fuerza se necesita un mínimo de unos 3 – 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, porque recuerda que este macronutriente es nuestra gasolina. Sin embargo, esos números se alejan mucho de las demandas en resistencia.

¿El magnesio evita los calambres musculares?

No hay evidencia sólida de que lo haga. Aunque se suele recomendar, su efecto real es muy limitado o inexistente. El magnesio es un mineral muy importante para centenares de funciones en nuestro organismo, pero los calambres se previenen mejor con sales minerales conocidas como electrolitos.

¿Entrenar fuerza reduce la flexibilidad?

No. De hecho, puede mejorarla si se hace con buena técnica y rango completo de movimiento. La próxima vez que hagas una sentadilla, observa como se abren tus caderas y cómo va mejorando la movilidad de tu tobillo y demás articulaciones.

¿Entrenar con poco peso y muchas repeticiones es igual de efectivo que hacerlo con cargas altas para ganar fuerza máxima?

No. Para ganar fuerza máxima, el entrenamiento con peso elevado es más efectivo. No debemos confundir ganar fuerza o ganar masa muscular. Si bien van de la mano hasta cierto punto, si lo que buscamos es ganar fuerza, lo ideal es mover cargas altas. En los inicios del entrenamiento podemos ganar fuerza con cargas bajas, pero a medida que nos vamos adaptando necesitamos carga altas a bajas repeticiones.

¿Puedo ganar la misma masa muscular con poco peso y muchas repeticiones?

Sí, siempre que el entrenamiento se haga con intensidad suficiente, cerca del fallo muscular. Esta pregunta se mezcla con la anterior en muchos casos, y eso es lo que nos hace dudar. Si bien para ganar fuerza sí se recomiendan cargas atlas a bajas repeticiones, la ganancia de masa muscular puede suceder con poco peso y muchas repeticiones, pero entrenando muy cerca del fallo muscular.

¿Entrenar varias veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez

Sí. Distribuir el volumen de entrenamiento en varias sesiones semanales es más efectivo para hipertrofia y fuerza. Muchos caminos llevan a Roma, eso es cierto, pero cuantos más días podamos entrenar, más podemos repartir el volumen en cada sesión, y mayor intensidad tendremos en cada una de ellas.

¿Hay que entrenar siempre hasta el fallo muscular para ganar músculo?

No. Aunque puede ser útil en algunas fases, no es necesario hacerlo siempre para lograr resultados. Quédate con hacer lo mínimo para ganar lo máximo. Eso no significa esforzarse lo mínimo, sino exprimir cada repetición de calidad y dejar de lado lo que se conoce como «volumen basura» que aparece cuando estamos muy fatigados.

¿Es mejor entrenar con rango completo de movimiento que con rango parcial?

Sí. El entrenamiento con recorrido completo suele dar mejores resultados en hipertrofia y fuerza. Aunque cada vez se publican más artículos sobre la importancia del rango de movimiento en estiramiento, lo ideal es hacer todo el rango completo. Eso sí, no te saltes ese punto en el que tu músculo está estirándose bajo carga.

¿El entrenamiento de fuerza funciona mejor en hombres que en mujeres?

No. Ambos sexos se benefician de forma similar en proporción a su capacidad individual. El hombre tiene mayor fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor fuerza relativa. Esto significa que fibra por fibra la mujer puede incluso superar al hombre, pero en el peso total movido, de media, el hombre es más fuerte porque tiene más masa muscular.

¿Es mejor entrenar con peso libre que con máquinas?

No necesariamente. Ambos métodos son efectivos, y lo mejor depende del nivel, objetivo y contexto de cada persona. Para ganar masa muscular, puedes hacer un balance entre ambas opciones. Para ganar fuerza, las máquinas darán estímulos más aislados que ayudarán a mover luego más carga. En entrenamientos orientados al alto rendimiento, lo ideal es buscar ejercicios específicos para cada gesto deportivo.

Referencias

Unger A, Mosgan C, Wolte C, Pettauer S, Wilke J. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3401. doi: 10.1038/s41598-025-87485-8. PMID: 39870800; PMCID: PMC11772780.

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Ni entrenar fuerza reduce la flexibilidad ni necesitas llegar al fallo para ganar músculo: recopilamos los mitos más extendidos del entrenamiento desmontados por la ciencia

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por
Joaquín Vico Plaza

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