Marcos Vázquez nos da ideas para progresar hacia la pistol squat o sentadilla a una pierna

Las sentadillas a una pierna, también llamadas pistol squat, son un ejercicio  complejo y exigente, ya que requieren gran equilibrio y fuerza en la zona media del  cuerpo así como en los músculos del tren inferior del cuerpo. Marcos Vázquez, divulgador y creador de «Fitness Revolucionario», nos da algunos consejos para progresar hacia su logro.

Cómo se realiza la pistol squat

El ejercicio llamado pistol squat no es más que una sentadilla con una sola pierna  apoyada en el suelo, es decir que desde una posición erguida, con ambos pies apoyados en el suelo y separados del ancho de las hombros, debemos elevar una pierna del suelo y descender flexionando las caderas hasta que la misma se  encuentra más abajo que nuestras rodillas.

Sin permitir que la rodilla pase la punta del pie apoyado, sino que en el cuerpo descienda hacia atrás y en línea recta, las pistol squat requieren gran equilibrio.

En Vitónica

Guía Crossfit (XXIV): Pistol squat o sentadilla a una pierna

Para ello, debemos extender la pierna elevada hacia adelante pero también es de gran ayuda elevar los brazos delante del torso, permitiendo esto estabilizar en mayor medida nuestro peso corporal.

Este ejercicio puede ser más complejo de lo que pensamos, porque requiere gran fuerza en nuestras piernas y glúteos, así como en nuestro core que nos ayudará a estabilizarnos.

Por eso, lo primero que debemos hacer es ser fuerte en la práctica de sentadillas, pudiendo levantar hasta el doble de nuestro peso corporal con este ejercicio, y después progresar poco a poco hacia lograr una pistol squat perfecta.

Los consejos de Marcos Vázquez

En su cuenta de Instagram el creador de «Fitness revolucionario» nos muestra diferentes formas para ir fortaleciendo músculos y cogiendo una técnica adecuada  de sentadilla a una pierna o pistol squat, y así lograr nuestra primera repetición sin ningún tipo de asistencia.

Lo primero que nos aconseja es partir de un apoyo elevado, es decir, realizar la sentadilla bajando hacia un cajón que esté más arriba que nuestra rodilla; y cuando los glúteos toquen el mismo, de forma explosiva nos incorporamos, siempre con la pierna elevada.

Posteriormente, podemos bajar el nivel del apoyo y usar un apoyo bajo para sostenernos y estabilizarnos cuando nuestra cadera desciende, y desde allí impulsarnos hacia la posición inicial nuevamente.

En un nivel mayor podemos realizar la pistol squat desde una posición elevada; es decir, podemos colocarnos encima de un cajón y desde allí descender el cuerpo permitiendo que la pierna suspendida en el aire baje más allá de la horizontal del pie que se encuentra apoyado.

En un siguiente nivel, Marcos Vázquez nos recomienda realizar la pistol squat con asistencia, pudiendo para ello sujetar una banda elástica a una pared y  cogerla con una de nuestras manos, para desde allí, con este sutil apoyo realizar la pistol aquat, o bien, podemos usar de reemplazo un TRX.

Progresando hacia el logro de una pistol squat sin ningún tipo de asistencia,  Marcos Vázquez aconseja utilizar contrapeso, pudiendo para ello sujetar con nuestras manos un disco o una pesa rusa que ofrezca una carga elevada como para permitirnos equilibrar el peso del cuerpo que desciende, y así mejorar la estabilidad.

Habiendo logrado todos los pasos anteriores podemos realizar nuestra primer  repetición de pistol squat que requiere una adecuada flexibilidad en caderas,  en tobillos y en rodillas, pero sobre todo mucha fuerza y equilibrio en zona media y tren inferior del cuerpo.

Poder realizar nuestra primer pistol squat resulta un verdadero desafío, y el creador de «Fitness revolucionario» nos ayuda a lograrlo progresando lentamente hacia ella.

En^Vitónica | «No estás en forma»: Marcos Vázquez explica por qué muchas personas no están en forma aunque crean que sí

Imagen | Foto de portada: @fitnessrevolucionario y foto 1: Pavigym Prama

–
La noticia

Marcos Vázquez nos da ideas para progresar hacia la pistol squat o sentadilla a una pierna

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.