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Optima97.com Optima 97.7 FM | La Gigante de Nagua
La práctica de Pilates puede ser una actividad muy completa y efectiva para trabajar músculos de la zona media del cuerpo y otros de contribuyen a nuestra postura corporal; entre ellos los glúteos, que pueden ser trabajados con los siguientes 10 ejercicios de Pilates Pared, de manera intensa.
Janire, instructora certificada de Pilates, nos muestra en su cuenta de YouTube como parte de un reto, 10 ejercicios de Pilates Pared que podemos realizar en la comodidad de nuestra casa, para trabajar los glúteos y piernas.
Puente de glúteos
El primer ejercicio que se recomienda es realizar un puente de glúteos con la planta de los pies apoyadas en la pared y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, en el suelo.
Desde allí, contrayendo los músculos de los glúteos y de la zona media del cuerpo, despegamos la espalda baja y los glúteos del suelo, realizando un puente que después revertiremos lentamente hasta volver a la posición inicial.
En ningún momento debemos despegar el cuello y las escápulas del suelo, para no forzar zonas indeseadas.
Puente con piernas extendidas
En la misma posición del ejercicio anterior pero únicamente apoyando los talones en la pared, un poco más arriba, y permitiendo que las piernas queden extendidas realizamos nuevamente un puente de glúteos de manera tal que al elevar la cadera, logramos apoyar completamente la planta de los pies en la pared.
Inhalamos al contraer glúteos y despegar los mismos del suelo y exhalamos al regresar a la posición inicial.
Puente isométrico con desplazamiento de pies
El tercer ejercicio que la instructora de pilates nos propone para trabajar glúteos y piernas, consiste en colocarnos en posición de puente con los glúteos elevados, las plantas de los pies apoyadas en la pared y las escápulas y el cuello sin despegarse de la esterilla.
Sosteniendo esta posición de puente de glúteos, tenemos que dar un paso más arriba desplazando los pies por la pared y regresar a la posición inicial, siempre con los glúteos contraídos y la cadera elevada.
En un primer momento damos un paso iniciando con el pie izquierdo y posteriormente lo hacemos con el derecho.
Puente a una pierna
Para trabajar de manera unilateral los glúteos, un cuarto ejercicio que se nos propone es realizar un puente a una pierna; es decir apoyando únicamente la planta de un pie en la pared y cruzando el pie de la pierna contraria por encima del muslo de la pierna apoyada.
Desde allí. con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, inhalamos para despegar la pelvis de la esterilla y contraer los glúteos, y posteriormente regresamos lentamente a la posición inicial.
El pie apoyado en la pared debe estar ligeramente más arriba que la rodilla de la misma pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.
Rotación de cadera y columna
Desde la posición de puente a una pierna anterior, siempre con la pelvis elevada y contrayendo de forma isométrica los glúteos, realizamos una ligera rotación de columna y cadera llevando la rodilla de la pierna que no está apoyada en la pared hacia abajo y afuera del cuerpo, y posteriormente, regresamos hacia nuestro torso o hacia el centro.
Realizamos después del lado contrario.
Puente con una pierna extendida
Apoyando ambas plantas de los pies sobre la pared y siempre tumbados boca arriba con ambos brazos a los lados del cuerpo y sobre la esterilla, despegamos una pierna y la conservamos extendida con el pie hacia el techo.
Desde allí, subimos y bajamos realizando un puente a una pierna. Posteriormente, realizamos con el lado contrario.
Puente isométrico con vuelos de piernas
Realizando un puente a una pierna y sosteniendo esta posición para realizar una contracción isométrica mientras la pierna no apoyada se mantiene extendida y apuntando con el pie hacia el techo, realizamos vuelos con la misma llevándola hacia atrás en dirección a nuestra cabeza y posteriormente regresa hacia la pared repetidas veces.
Posteriormente realizamos con el lado contrario, conservando siempre la pelvis elevada y los glúteos contraídos.
Puente con rotación externa de cadera
Con ambos pies apoyados en la pared, dirigiendo las puntas hacia afuera tal como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo, realizamos una rotación externa de cadera.
Desde esta posición, con las puntas de los pies rotadas ligeramente hacia afuera, realizamos el puente inhalando al elevar la pelvis y contraer glúteos, y exhalando y descendiendo lentamente a la posición inicial.
Podemos subir en un tiempo y descender en tres para aprovechar al máximo la fase excéntrica de este ejercicio.
Puente con elevación de talones
Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo y ambos pies juntos apoyados en la pared, realizamos una inhalación para despegar la pelvis del suelo y de manera consecutiva despegar los talones de la pared.
Posteriormente apoyamos los talones para dejar totalmente la planta del pie apoyada en la pared, y descendemos la pelvis mientras exhalamos.
Desplazamientos laterales en puente isométrico
Apoyando ambas plantas de los pies en la pared y despegando la pelvis del suelo para realizar un puente de glúteos como en el primer ejercicio, sostenemos la posición para posteriormente realizar desplazamientos laterales con nuestros pies en la pared.
Para ello, damos un paso lateral con el pie derecho, posteriormente con el pie izquierdo, y volvemos a la posición inicial. Es decir, nos desplazamos por la pared realizando una apertura de las piernas y posteriormente regresamos para situranos con ambos pies paralelos en la pared.
Mantenemos en todo momento la elevación de pelvis y la contracción de los glúteos realizando un puente isométrico.
Estos son 10 ejercicios de Pilates Pared que nos permitirán trabajar de forma efectiva y la comodidad de nuestra casa, glúteos, piernas y zona media del cuerpo.
En Vitónica | Frog o el ejercicio de Pilates Reformer para trabajar caderas y glúteos de forma segura después de los 50
Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: MART PRODUCTION
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La noticia
Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer glúteos y piernas en casa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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