El método japonés para ponerte en forma con sólo caminar 30 minutos diarios: los expertos y la ciencia lo respaldan

Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.

Caminata japonesa o Interval Walking Training

Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la  caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada  día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.

Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.

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Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.

De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.

El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a  intervalos.

Cómo realizar una caminata japonesa

El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma  establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).

Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en  nuestro cuerpo.

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Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de  entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.

El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios  sobre nuestra salud mental y emocional.

Referencias

1. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose  H. Effects of high-intensity interval walking training on physical  fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin  Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
2. Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024.  Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.  49(7):   1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595

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El método japonés para ponerte en forma con sólo caminar 30 minutos diarios: los expertos y la ciencia lo respaldan

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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