El detalle a la hora de entrenar tus bíceps que puede hacerte ganar más masa muscular

En el mundo del entrenamiento de fuerza, pequeños ajustes en la técnica pueden marcar una gran diferencia. Uno de los debates habituales gira en torno a si entrenar el bíceps con el hombro en flexión (con los codos por delante del cuerpo) o en extensión (con los codos por detrás del cuerpo) produce mejores resultados. Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science analizó esta cuestión comparando directamente dos ejercicios para ver si la posición del codo con respecto al torso influye en la hipertrofia del bíceps.

Posición del hombro en el curl de bíceps para ganar más masa muscular

Durante 10 semanas, un grupo de investigadores analizó a 15 jóvenes que entrenaron ambos brazos con curls de bíceps: uno en posición de hombro flexionado (curl predicador) y otro en extensión (curl Bayesian), asegurando que la carga fuese similar en ambos casos.

El objetivo era observar si cambiar la posición del hombro podía influir en la hipertrofia regional del bíceps, así como en la ganancia de fuerza máxima. El resultado fue claro: ambos ejercicios provocaron mejoras similares en tamaño muscular y fuerza.

Tanto el curl predicador como el Bayesian aumentaron el grosor muscular en todas las zonas analizadas (proximal, media y distal) y la fuerza máxima en un rango del 28% al 37%. No se hallaron diferencias estadísticamente significativas entre las dos variantes.

En Vitónica

Si diferencias bien estos dos ejercicios de bíceps conseguirás mayores resultados para hipertrofiarlos

En otras investigaciones sí se aprecian cambios en la posición de estiramiento

Algunos estudios han sugerido que entrenar un músculo en su posición más estirada puede fomentar una mayor hipertrofia. Esto se ha visto en músculos como los isquiosurales o el tríceps. Sin embargo, este nuevo trabajo demuestra que, al menos en el bíceps braquial, no parece haber beneficios claros al alargar el músculo colocando el hombro en extensión.

De hecho, el estudio no encontró evidencias de una hipertrofia más marcada en ninguna zona concreta del bíceps, descartando también la idea de que este músculo se hipertrofie de forma localizada según el tipo de posición del brazo en la flexión de codo.

Estos hallazgos van en contra de otras investigaciones que han comprobado que trabajar en la parte de máximo estiramiento del bíceps puede generar hipertrofia adicional. Uno de los motivos por los que los autores no encontraron esa diferencia es por el corto tiempo de intervención (10 semanas).

Otro de los motivos por los que puede no haber esa diferencia entre el curl predicador y el curl Bayesiano es porque en ambos estiramos el bíceps, pero en uno nos cuesta más al inicio (curl predicador) y otro al final (curl Bayesiano). Al contrario que músculos como el tríceps o los isquios, las cabezas del bíceps no se ven tan influenciadas cuando se mueve la articulación del hombro o de la cadera respectivamente.

Ese es el motivo por el que realizar ejercicios de tríceps por encima de la cabeza puede ser muy interesante para estirar dicho grupo muscular bajo carga. Lo mismo ocurre con un curl de isquios sentado frente al mismo movimiento tumbado. En el primer ejercicio, al cambiar la posición de la cadera, los isquios se estiran más y eso da un estímulo extra.

Podíamos continuar así con cada grupo muscular: el pectoral en estiramiento produce mayor respuesta hipertrófica; entrenar los cuádriceps con una máquina de extensión de piernas puede ser diferente si inclinamos el torso hacia atrás, ya que eso estira más el grupo muscular.

Aplicación práctica

La conclusión práctica es sencilla: puedes elegir cualquiera de los dos ejercicios según tus preferencias o sensaciones. Ambos son igual de eficaces si el estímulo es adecuado. Si te sientes más cómodo con el curl predicador porque te estabiliza mejor, es una buena elección.

Si prefieres el curl Bayesian porque te permite estirar más el brazo y sientes mejor el trabajo, adelante. En ambos casos, el progreso dependerá de la carga, el volumen, la intensidad y la constancia.

Eso sí, si tu objetivo es maximizar el reclutamiento del bíceps frente al braquial, el estudio sugiere que el curl con el hombro extendido podría ofrecer una ligera ventaja, aunque no concluyente. Este trabajo refuerza la idea de que la variedad en los ejercicios es una gran aliada en el entrenamiento. Más allá de buscar un único “mejor” movimiento, combinar estímulos variados puede ofrecer beneficios complementarios.

Referencias

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. Eur J Sport Sci. 2025 Apr;25(4):e12279. doi: 10.1002/ejsc.12279. PMID: 40082069; PMCID: PMC11906226.

Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Freepik, Freepik

–
La noticia

El detalle a la hora de entrenar tus bíceps que puede hacerte ganar más masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

.