Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás

A primera vista puede parecer una tontería o incluso algo ridículo, pero caminar hacia atrás es una práctica que ha ganado interés entre fisioterapeutas, entrenadores y expertos en salud. Lo que parecía un juego de niños es, en realidad, un ejercicio completo que activa la musculatura de forma distinta, mejora el equilibrio y tiene beneficios que van mucho más allá de lo físico. Si aún no lo has probado, tal vez sea hora de dar ese paso, pero hacia atrás.

¿Por qué es interesante caminar hacia atrás?

Equilibrio entre toda la musculatura y mejor postura

Caminar en reversa activa los músculos de las piernas de una forma diferente a la que estamos acostumbrados. Mientras que caminar hacia adelante suele implicar más los cuádriceps y los flexores de cadera, hacerlo hacia atrás pone el foco en los isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.

Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y prevenir descompensaciones que, con el tiempo, pueden derivar en lesiones. Además, se ha visto que caminar hacia atrás mejora la postura.

Al hacerlo, tendemos a mantener el tronco más recto y alineado, reduciendo la inclinación hacia delante que muchos adoptan sin darse cuenta al caminar o correr. Esta corrección postural ayuda a descargar la zona lumbar y puede aliviar molestias crónicas de espalda.

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Mejora tu equilibrio y tu agilidad

Otro punto clave es el equilibrio. Caminar hacia atrás desafía al sistema vestibular (el que regula el sentido del equilibrio) y al sistema propioceptivo (el que nos dice dónde están nuestras articulaciones en el espacio). Esto obliga al cerebro a trabajar más intensamente, mejorando la coordinación, la agilidad y la estabilidad general.

Por eso se ha convertido en un ejercicio habitual en rehabilitación, sobre todo tras lesiones de rodilla o tobillo. Incluso se ha asociado a beneficios cognitivos. Al cambiar el patrón de movimiento y requerir mayor atención, caminar hacia atrás estimula áreas del cerebro relacionadas con la concentración, la memoria y la planificación motora. Es, en cierto modo, un pequeño «reto» para la mente que puede servir como estimulación cognitiva.

Quema más calorías

Al ser menos eficiente y más exigente, caminar hacia atrás implica un mayor gasto energético. Estudios han mostrado que este movimiento puede quemar más calorías que caminar hacia adelante a igual velocidad. Además, al activar más grupos musculares y requerir mayor esfuerzo neuromuscular, también puede ser útil como complemento en rutinas de pérdida de peso o mantenimiento de la forma física.

Cómo empezar a caminar hacia atrás (sin tropezar)

No hace falta que te lances a la calle a caminar hacia atrás sin mirar. Puedes comenzar en casa o en un entorno seguro, como una pista de atletismo o un parque tranquilo. Hazlo en línea recta, sobre una superficie regular y libre de obstáculos. Empieza con pasos lentos y cortos, y mantén la vista al frente de forma intermitente si te da más seguridad.

A medida que ganes confianza, puedes aumentar la distancia o probar hacerlo cuesta arriba, lo cual añade intensidad al trabajo muscular. Otra opción es alternar pasos hacia adelante y hacia atrás, como parte de una rutina de calentamiento o entrenamiento funcional.

Referencias

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Correno MB, Hansen C, Chardon M, Milane T, Bianchini E, Vuillerme N. Association between Backward Walking and Cognition in Parkinson Disease: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 6;19(19):12810. doi: 10.3390/ijerph191912810. PMID: 36232110; PMCID: PMC9566137.

Thivel D, Ennequin G, Lambert C, Siroux J, Ratel S, Boscaro A, Pelissier L, Julian V, Cardenoux C, Duclos M, Lazzer S, Pereira B, Boirie Y, Isacco L. Improved walking energy efficiency might persist in presence of simulated full weight regain after multidisciplinary weight loss in adolescents with obesity: the POWELL study. Int J Obes (Lond). 2024 Mar;48(3):384-393. doi: 10.1038/s41366-023-01427-w. Epub 2023 Dec 5. PMID: 38052874.

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Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás

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Vitónica

por
Joaquín Vico Plaza

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